DZIEN I KLATA Hantle skos w gore regresja x 4 Wycisk smith skos w gore x 4 rozpietki skos w gore + sciaganie z dolu linek "BRAMA" x 3 - 4 BRZUCH wznosy nog lezac x 4 allachy + sklony na maszynie x 4 DZIEN II PLECY Martwy ciag x 4 Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klaty x 3 Ściąganie linki wyciągu gornego jednoracz x 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kalorii to wypełnienia 290/4=75g węgli do dodania, daj 15 do kolacji, a po połowie (30g) daj do posiłku II i VI. Do pleców daj jakieś izolowane, typu wyciąg np. do karku. Na triceps złożone to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, ale proponuje dać na początek bo to ciężkie ćwiczenie. Na barki zamiast ostatniego ćwiczenia daj na tył barków, np. [...]
Do puki nie bede mial opini to i tak nic nie zrobie ale chcialbym chociaz miec gotowy plan. Czyli powinno byc to tak? Poniedzialek : Plecy : Martwy Ciag : 5 serie x(6-8) Sciaganie Drazka Gornego / Podciaganie na Drazku : 4 serie x(12,10,8,6) Wioslowanie Sztanga : 4 serie x(12,10,8,6) Szrugusy : 4 serie x (6,8,10,12) Wtorek : Klatka: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I tak we wtorek bylem na treningu, Obciazenia podawane ze sztanga przy zalozeniu ze sztanga wazy 20kg (do mc,klatki,przysiadów,barkow) a do triceps/biceps 8kg Wszystko po 5 powrótrzen Rozgrzewka 10 powtórzen z 40kg Zrobiłem nogi przysiady , 3s , 1s= 80kg x5, potem chcialem przykozaczyc wzialem 90kg, teraz juz wiem ze nigdy wiecej z zyciu nie bede [...]
[...] -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10,10,10 Dodatkowo: -Brzuszki 3s x MAX, wzniosy barków na kaptury 3s x MAX Środa (Klatka,triceps,przedramię) Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu 4s x 12,10,8,6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3s x MAX -Rozpiętki 3s x 10,10,10 Triceps: -Prostowanie [...]
[...] tej pory było FBW : Przysiady / MC - zamiennie z treningu na trening 4x10-12 Wyciskanie sztani leżąc 4x10 wiosłowanie sztangą 4x10 wyciskanie sztangi nad głowe 4x10 biceps i triceps od czasu do czasu 3x12 - 15 A od dzis planuję: Poniedziałek = Klatka + Triceps KLATKA: Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Wyciskanie hantli skos górny 4x10 rozpiętki na [...]
[...] i mają efekty bardzo dobre więc nie piszcie że diety jak nie ma to źle.. nie każdego stać na dobrą dietę dlatego są gainery itp... mój obecny plan: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół przenoszenie sztangielki za glowe rozpiętki na [...]
[...] maszynie 4s spiecia na palce 4s brzuch: tak jak w poniedziałek piątek plecy: -podciaganie na drazku 4s -wioslowanie jakies4 - martwy ciag 4s -ściąganie linki wyciągu górnego przed głowę triceps: -wyciskanie francuskie 3s -francuz hantlem 3s -prostowanie ramion z linką wyciągu górnego na maszynie stojąc 3s brzuch: tak jak w poniedziałek i środę
[...] sprobowac smialo wiecej? Ile robisz serii i powtorzen? Pozatym to jest normalne ze pierwsze treningi sa bardziej zapoznawcze i najpierw trzeba dobrac wlasciwe ciezary... -triceps- francuskie siedząc (8kg) Ale tu chyba robilas sztanga, bo jesli sztangielka w jednej rece to hohooo! -biceps-uginanie ze skrętem (2x5kg) Jesli 5kg to za duzo i nie [...]
[...] zgięte) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) d) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) -triceps: a) b) c) d) -brzuch a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach [...]
[...] w górę (uchwyt szeroki) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) c) Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona zgięte) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) -triceps: a) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. -12,10,10,8 (zwiększając ciężar) b) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (prawa i lewa ręka na przemian) . – [...]
[...] 8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), 10.Wyciskanie francuskie lezac.(triceps), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod [...]
Moje przemyślenia na temat treningu i krótka historia : Witajcie Krótka historia Mam 21 lat prawie, od kiedy pamiętam byłem zawsze aktywny fizyczny, tylko strasznie szczupły. Od października 2009 udałem się na siłownię przez te kilka miesięcy uczyłem się techniki w poszczególnych ćwiczeniach (wyciskanie, przysiad, martwy ciąg) oraz trenowałem [...]